ΠΑΡΑΔΕΊΓΜΑΤΑ
ΠΑΡΆΔΕΙΓΜΑ 1
Φόβος της αποτυχίας
Η Άννα είναι μια 28χρονη ειδική μάρκετινγκ με σημαντικό επαγγελματικό ιστορικό, όμως αισθάνεται συνεχώς σαν «απατεώνισσα». Θεωρεί τον εαυτό της εργατικό αλλά όχι πραγματικά έξυπνο, και συγκρίνεται με μια μη ρεαλιστική «ιδανική» εκδοχή του εαυτού της, που δεν κάνει ποτέ λάθη και είναι πάντα απόλυτα ψύχραιμη. Εξαιτίας αυτού, η αυτοεκτίμησή της και η εικόνα που έχει για τον εαυτό της είναι χαμηλές, και κάθε εποικοδομητική κριτική, όσο ήπια κι αν είναι, της φαίνεται ως απόδειξη ότι δεν είναι αρκετά καλή.
Τα πρότυπα συμπεριφοράς της Άννας
Η Άννα συχνά παγιδεύεται σε μια άκαμπτη, «όλα ή τίποτα» σκέψη, λέγοντας στον εαυτό της: «Αν δεν είμαι η καλύτερη, τότε είμαι απελπιστική». Εξαιτίας αυτού, τείνει να παραβλέπει οποιαδήποτε θετική κριτική, και σχεδόν δεν καταγράφει τα επαίνους από τον προϊστάμενό της, αλλά εστιάζει στα μικρότερα λάθη στις αναφορές της. Αυτή η νοοτροπία τροφοδοτεί επίσης το κοινωνικό της άγχος· αποφεύγει να μιλάει δημόσια επειδή φοβάται να κριθεί, και κάθε φορά που το αποφεύγει αισθάνεται ακόμα χειρότερα για τον εαυτό της.
Τι θα μπορούσε να βοηθήσει την Άννα
Η Άννα θα μπορούσε να ωφεληθεί αν μάθει να αμφισβητεί με ήπιο τρόπο τις σκληρές σκέψεις που έχει για τον εαυτό της, ώστε να μπορεί να διακρίνει τη διαφορά μεταξύ του τι είναι πραγματικά αλήθεια και του τι λέει ο εσωτερικός της κριτικός. Μπορεί επίσης να την βοηθήσει να επανεξετάσει τα αδύνατα πρότυπα που θέτει στον εαυτό της και να αρχίσει να χτίζει μια πιο ρεαλιστική και ευγενική εικόνα του ποια θέλει να είναι.
Θα μπορούσε επίσης να ωφεληθεί από την εξάσκηση του πώς να εκφράζει τις ανάγκες της και να θέτει σαφή όρια στις σχέσεις της, κάτι που θα μπορούσε να της δώσει μια ισχυρότερη αίσθηση αυτοπεποίθησης και ελέγχου στην καθημερινή της ζωή
Παραπομπή
Διαβάστε περισσότερα για τους 7 πυλώνες της Αυτοπεποίθησης στην ιστοσελίδα Zwierciadło για να αντιληφθείτε περισσότερα για τις αρχές του υγιή αυτοσεβασμού
ΠΑΡΆΔΕΙΓΜΑ 2
Το σύνδρομο του «Καλού Παιδιού»
Ο Μάρεκ είναι ένας 34χρονος μηχανικός, γνωστός ως «ο πιο ευγενικός άνθρωπος της ομάδας», πάντα έτοιμος να βοηθήσει, που συχνά μένει μέχρι αργά για να στηρίξει τους άλλους. Θεωρεί τον εαυτό του στοργικό και αξιόπιστο, αλλά βαθιά μέσα του ανησυχεί ότι δεν είναι ενδιαφέρον ή αξιόλογος, εκτός αν κάνει κάτι για κάποιον άλλο. Η αυτοεκτίμησή του εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το να τον χρειάζονται, οπότε όταν κανείς δεν του ζητάει βοήθεια, αρχίζει να νιώθει άγχος και κενό, σαν να μην έχει τίποτα να προσφέρει από μόνος του.
Τα πρότυπα συμπεριφοράς του Marek
Ο Marek δυσκολεύεται να θέσει όρια, συχνά λέγοντας «ναι» ακόμα και όταν είναι εξαντλημένος, κάτι που τον αφήνει εξουθενωμένο και σιωπηλά δυσαρεστημένο απέναντι στους ανθρώπους που νοιάζεται. Τείνει να θυμάται μόνο τις στιγμές που πιστεύει ότι απογοήτευσε κάποιον, ενισχύοντας την πεποίθηση ότι η αξία του προέρχεται αποκλειστικά από το να είναι χρήσιμος. Επειδή φοβάται τις συγκρούσεις, συχνά συμφωνεί με τους άλλους μόνο και μόνο για να διατηρήσει την ειρήνη, και με την πάροδο του χρόνου αυτό έχει κάνει πιο δύσκολο για αυτόν να παραμείνει συνδεδεμένος με τις δικές του απόψεις και την αίσθηση της ταυτότητάς του.
Τι θα μπορούσε να βοηθήσει τον Marek
Η εικόνα που έχει ο Marek για τον εαυτό του συνδέεται με το να είναι πάντα αυτός που βοηθά. Η ενίσχυση της αυτοεκτίμησής του σημαίνει να μάθει ότι και οι δικές του ανάγκες έχουν σημασία, και ότι έχει αξία ακόμα και όταν δεν φροντίζει τους άλλους. Ο Μάρεκ θα μπορούσε να ξεκινήσει κάνοντας μικρά βήματα προς την κατεύθυνση του καθορισμού ορίων, όπως το να λέει «όχι» σε ένα αίτημα κάθε εβδομάδα όταν είναι ήδη υπερφορτωμένος. Αυτό μπορεί να τον βοηθήσει να δει ότι η αξία του δεν συνδέεται με το να βοηθά συνεχώς τους άλλους. Μπορεί επίσης να τον βοηθήσει να υπενθυμίζει στον εαυτό του ότι είναι πολύτιμος απλώς και μόνο για το ποιος είναι, όχι μόνο για το τι κάνει. Το να κρατάει μια σύντομη λίστα με τα χαρακτηριστικά που του αρέσουν στον εαυτό του, πράγματα που δεν σχετίζονται με το να είναι χρήσιμος, θα μπορούσε να ενισχύσει μια πιο ισορροπημένη αίσθηση ταυτότητας.
ΑΣΚΉΣΕΙΣ
ΆΣΚΗΣΗ 1
Τεχνικές για να ενισχύσετε την αυτοπεποίθηση
Ασκήσεις όπως οι θετικές δηλώσεις, η άσκηση της ευγνωμοσύνης, η εκμάθηση του να θέτεις όρια, η ανάπτυξη δεξιοτήτων και η καλλιέργεια ικανοτήτων μπορούν να συμβάλουν στην ενίσχυση της αυτοεκτίμησης. Αυτές οι στρατηγικές βοηθούν στην αντιμετώπιση της χαμηλής αυτοεκτίμησης και στη διαμόρφωση μιας υγιούς εικόνας για τον εαυτό. Σε αυτές περιλαμβάνονται:
Θετικές δηλώσεις: Η τακτική επανάληψη θετικών μηνυμάτων μπορεί να βοηθήσει στην αλλαγή του αρνητικού εσωτερικού διαλόγου. Επιλέξτε θετικές δηλώσεις που έχουν νόημα για εσάς και αντανακλούν τις αξίες και τους στόχους σας, όπως «Είμαι αρκετά καλός/καλή όπως είμαι» ή «Έχω τη δύναμη να αλλάξω τη ζωή μου».
Ημερολόγιο ευγνωμοσύνης: Το να κρατάτε ένα καθημερινό ημερολόγιο με τα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες, ή να ασκείτε την ευγνωμοσύνη με άλλη μορφή, σας βοηθά να εστιάσετε στις θετικές πτυχές της ζωής σας, καλλιεργεί τη θετική σκέψη και την αυτοεκτίμηση.
Θέτοντας όρια: Μαθαίνοντας να είστε αποφασιστικοί και να θέτετε υγιή όρια στις σχέσεις σας, βοηθάτε στην οικοδόμηση του αυτοσεβασμού και δείχνετε στους άλλους ότι οι ανάγκες και τα συναισθήματά σας είναι σημαντικά. Ανάπτυξη δεξιοτήτων και ενδιαφερόντων: Η συμμετοχή σε δραστηριότητες που αναπτύσσουν τις δεξιότητές σας και τα πάθη σας αυξάνει την αυτοπεποίθηση και την αυτοεκτίμηση.
Ενσυνειδητότητα και διαλογισμός: Οι πρακτικές ενσυνειδητότητας και διαλογισμού μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και της αρνητικής σκέψης. Αυτές οι ασκήσεις σας διδάσκουν να ζείτε στο παρόν και να αποδέχεστε τον εαυτό σας.
Σωματική άσκηση: Η τακτική σωματική δραστηριότητα όχι μόνο βελτιώνει τη σωματική σας υγεία και ευεξία, αλλά ενισχύει και την αυτοεκτίμησή σας, χάρη, μεταξύ άλλων, στην αύξηση των επιπέδων ενδορφίνης.
Ημερολόγιο επιτευγμάτων: Η καταγραφή των επιτυχιών σας (ακόμη και των μικρών) σας υπενθυμίζει τα επιτεύγματά σας και ενισχύει την αυτοεκτίμησή σας.
Αυτογνωσία και αναστοχασμός: Το να αφιερώνετε χρόνο για αυτοαναστοχασμό εμβαθύνει την κατανόηση του εαυτού σας, των αξιών, των πεποιθήσεων και των στόχων σας. Η αυτογνωσία είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση αυθεντικής αυτοεκτίμησης.
Αλλαγή προοπτικής και αυτοσυμπόνια: Αντί να κριτικάρετε τον εαυτό σας για τα λάθη, θεωρήστε τα ως μαθήματα και ευκαιρίες για ανάπτυξη.
Αναζήτηση υποστήριξης: Το να μιλάτε με έναν θεραπευτή, να συμμετέχετε σε ομάδες υποστήριξης ή να μοιράζεστε τα συναισθήματά σας με έμπιστους φίλους ή συγγενείς είναι όλα εξαιρετικά χρήσιμα για την οικοδόμηση της αυτοεκτίμησης.
ΆΣΚΗΣΗ 2
Παρελθόν – Παρόν – Μέλλον
Το να γράψεις την ιστορία της ζωής σου μπορεί να σε βοηθήσει να βρεις νόημα και αξία στις εμπειρίες σου.
Μέρος Ι. Το παρελθόν
1. Γράψε μια σύντομη περιγραφή των επιτευγμάτων σου. Μην ξεχάσεις να περιγράψεις τις δυσκολίες που ξεπέρασες και τα χαρακτηριστικά και τα δυνατά σου σημεία που σε βοήθησαν να τα πετύχεις.
2. Αφού γράψεις, κοίταξε το παρελθόν σου ως σύνολο. Προσπάθησε να του αποδώσεις έναν χαρακτήρα — μπορεί να είναι ένας φανταστικός χαρακτήρας από βιβλίο ή ταινία, κάποιος διάσημος ή μια ιστορική προσωπικότητα. Γράψ' το.
Μέρος II. Το Παρόν
1. Περιγράψτε τη ζωή σας και ποιος είστε τώρα. Πώς διαφέρετε από τον εαυτό σας στο παρελθόν; Ποια είναι τα τρέχοντα δυνατά σας σημεία; Ποιες προκλήσεις αντιμετωπίζετε τώρα;
2. Κοιτάξτε το παρόν σας ως σύνολο. Προσπαθήστε να του δώσετε έναν χαρακτήρα — μπορεί να είναι ένας φανταστικός χαρακτήρας από βιβλίο ή ταινία, ή κάποιος διάσημος, ή μια ιστορική προσωπικότητα. Γράψτε το.
Μέρος III. Το Μέλλον
1. Περιγράψτε το μέλλον των ονείρων σας. Πώς θα διαφέρει από το παρόν; Πώς θα αλλάξετε;
2. Κοιτάξτε το μέλλον σας ως σύνολο. Προσπαθήστε να του δώσετε έναν χαρακτήρα – μπορεί να είναι ένας φανταστικός χαρακτήρας από βιβλίο ή ταινία, ή κάποιος διάσημος, ακόμη και μια ιστορική προσωπικότητα. Γράψτε το.
Κοιτάξτε τους τρεις χαρακτήρες που γράψατε νωρίτερα. Σκεφτείτε πώς είναι παρόντες στη ζωή σας. Πείτε στους συμμαθητές σας ποιοι είναι και γιατί τους εκτιμάτε. Εστιάστε στις θετικές τους ιδιότητες.