Esimerkkejä Minäkuvasta ja Omanarvontunnosta
ESIMERKKI 1
Epäonnistumisen pelko
Anna on 28-vuotias markkinoinnin asiantuntija, joka erinomaisesta ansioluettelostaan huolimatta kärsii huijarisyndroomasta. Hän pitää itseään ahkerana, mutta ei erityisen älykkäänä, ja vertaa itseään epärealistisen ”ihanneversioon” itsestään, joka ei koskaan tee virheitä ja joka on aina täysin rauhallinen. Tämän vuoksi hänen omanarvontuntonsa ja minäkuvansa ovat heikkoja. Siksi hän kokee minkä tahansa rakentavan palautteen, olipa se kuinka lempeää tahansa, todistavan, ettei hän ole tarpeeksi hyvä.
Annan käyttäytymismallit:
Anna ajautuu usein jäykkään joko–tai‑ajatteluun ja sanoo itselleen: ”Jos en ole paras, olen toivoton.” Tämän vuoksi hänellä on taipumus sivuuttaa kaikki myönteinen palaute. Hän ei juuri huomaa pomonsa kehuja, vaan kiinnittää huomionsa raporttiensa pienimpiinkin virheisiin. Tämä ajattelutapa ruokkii myös hänen sosiaalista ahdistustaan. Hän välttelee julkista puhumista, koska pelkää tulevansa tuomituksi, ja jokainen välttelykerta saa hänet tuntemaan itsensä entistä huonommaksi.
Mikä voisi auttaa Annaa?
Anna voisi hyötyä siitä, että hän opettelisi lempeästi kyseenalaistamaan ankarat ajatuksensa itsestään, jotta hän oppisi erottamaan sen, mikä on totta, ja sen, mitä hänen sisäinen kriitikkonsa sanoo. Se voisi myös auttaa häntä tarkastelemaan uudelleen niitä mahdottomia vaatimuksia, joita hän asettaa itselleen, ja aloittamaan realistisemman ja lempeämmän kuvan rakentamisen siitä, kuka hän haluaa olla.
Hän voisi myös hyötyä siitä, että hän harjoittelee ilmaisemaan omia tarpeitaan ja asettamaan selkeitä rajoja ihmissuhteissaan. Tämä voisi vahvistaa hänen itseluottamustaan ja lisätä hallinnan tunnetta arjessa.
Lisäluettavaa:
Tutustu Zwierciadło-verkkosivustolla itsetunnon seitsemään pilariin ja terveen itsetunnon perustaan:
ESIMERKKI 2
Ihmisten miellyttämisen oireyhtymä
Marek on 34-vuotias insinööri, joka tunnetaan "ryhmän mukavimpana tyyppinä". Hän on aina valmis auttamaan muita ja jää usein myöhään töihin tukeakseen työkavereitaan. Hän näkee itsensä huolehtivana ja luotettavana henkilönä, mutta samalla pelkää, ettei ole kiinnostava tai arvokas, hän ellei tee jatkuvasti jotain muiden hyväksi. Hänen itsetuntonsa nojaa vahvasti siihen, että häntä tarvitaan. Siksi silloin, kun kukaan ei pyydä häneltä apua, hän alkaa tuntea ahdistusta ja tyhjyyttä ikään kuin hänellä ei olisi mitään annettavaa itsestään, ellei hän ole hyödyksi muille.
Marekin käyttäytymismallit:
Marekilla on vaikeuksia asettaa rajoja. Hän suostuu usein pyyntöihin, vaikka olisi uupunut, minkä seurauksena hän tuntee itsensä tyhjäksi ja kantaa hiljaista kaunaa läheisiään kohtaan. Hänellä on taipumus muistaa vain ne hetket, jolloin hän kokee pettäneensä jonkun odotukset. Tämä vahvistaa hänen uskomustaan siitä, että hänen arvonsa perustuu yksinomaan hyödyllisyyteen. Koska hän pelkää konflikteja, hän yhtyy usein muiden mielipiteisiin rauhan säilyttämiseksi. Ajan mittaan tämä on vaikeuttanut hänen kykyään pitää omat mielipiteensä ja identiteettiinsä.
Mikä voisi auttaa Marekia?
Marekin minäkuva on sidoksissa siihen, että hän on aina auttaja. Hänen tapauksessaan omanarvontuntunnon vahvistaminen tarkoittaa sen oppimista, että myös hänen omat tarpeensa ovat tärkeitä ja että hänellä on arvoa silloinkin, kun hän ei huolehdi muista.
Marek voisi aloittaa ottamalla pieniä askelia rajojen asettamisessa, esimerkiksi kieltäytymällä yhdestä pyynnöstä viikossa silloin, kun hän on jo ylikuormittunut. Tämä voi auttaa häntä näkemään, että hänen arvonsa ei ole sidottu jatkuvaan muiden auttamiseen. Häntä voi myös auttaa muistamaan, että hän on arvokas siksi, kuka hän on, ei ainoastaan sen vuoksi, mitä hän tekee. Tasapainoisemman identiteetin rakentamista voisi vahvistaa lyhyen listan tekeminen niistä ominaisuuksista, joista hän pitää itsessään, ja jotka eivät liity hänen hyödyllisyyteensä.
Harjoituksia Minäkuvasta ja Omanarvontunnosta
HARJOITUS 1
Keinoja omanarvontunnon kehittämiseen
Omanarvontuntoa voi vahvistaa erilaisilla harjoituksilla. Esimerkiksi myönteiset ja vahvistavat voimalauseet, kiitollisuuden harjoittaminen, omien rajojen tunnistaminen ja asettaminen sekä erilaisten taitojen ja osaamisen kehittäminen tukevat terveen omantunnonarvon ja itsetunnon rakentumista ja murtavat haitallisia ajattelumalleja. Usein käytettyjä harjoituksia ovat:
-
Voimalauseet: Myönteisten voimalauseiden säännöllinen toistaminen voi auttaa muuttamaan kielteistä sisäistä puhetta rakentavammaksi. Valitse voimalauseita, jotka ovat sinulle merkityksellisiä ja heijastavat arvojasi sekä tavoitteitasi, kuten "Olen tarpeeksi hyvä juuri sellaisena kuin olen" tai "Minulla on voima muuttaa elämääni".
-
Kiitollisuuspäiväkirja: Päivittäisen kiitollisuuspäiväkirjan pitäminen tai kiitollisuuden harjoittaminen toisella tavalla auttaa suuntaamaan huomion elämän myönteisiin puoliin, edistämään myönteistä ajattelua ja itsensä arvostamista.
-
Rajojen asettaminen: Itsevarmuuden opetteleminen ja terveiden rajojen asettaminen ihmissuhteissa auttavat vahvistamaan itsekunnioitusta ja osoittaa muille, että tarpeesi ja tunteesi ovat tärkeitä.
-
Taitojen ja kiinnostuksen kohteiden kehittäminen: Osallistuminen toimintaan, joka kehittää taitojasi ja keskityt mielenkiinnon kohteidesi kehittämiseen lisää itseluottamusta ja omanarvontuntoa.
-
Tietoisuus ja meditaatio: Tietoisuus- ja meditaatioharjoitukset voivat auttaa vähentämään stressiä ja negatiivista ajattelua. Nämä harjoitukset opettavat sinua olemaan läsnä hetkessä ja hyväksymään itsesi sellaisenaan kuin olet.
-
Liikunta: Säännöllinen liikunta parantaa fyysistä terveyttäsi ja hyvinvointiasi sekä vahvistaa itsetuntoasi muun muassa endorfiinitasojen nousun ansiosta.
-
Saavutuspäiväkirja: Menestystesi (myös pienten) kirjaaminen muistuttaa sinua saavutuksistasi ja vahvistaa omanarvontuntoasi.
-
Itsetuntemus ja mietiskely: Itsetutkiskelu syventää ymmärrystäsi itsestäsi, arvoistasi, uskomuksistasi ja tavoitteistasi. Itsetuntemus on tärkeää aidon omanarvontunnon rakentamisessa.
-
Näkökulman muuttaminen ja myötätunto itseä kohtaan: Sen sijaan, että kritisoit itseäsi virheistä, pidä niitä oppimisen ja kasvun mahdollisuuksina.
-
Tuen hakeminen: Terapeutin kanssa puhuminen, tukiryhmiin liittyminen tai tunteiden jakaminen luotettujen ystävien tai perheenjäsenten kanssa auttavat rakentamaan omanarvontuntoa.
HARJOITUS 2
Menneisyys–Nykyisyys–Tulevaisuus
Elämäntarinan kirjoittaminen voi auttaa löytämään merkityksen ja arvon omien kokemusten kautta.
Osa I. Menneisyys
1. Kirjoita lyhyt kertomus saavutuksistasi. Muista kuvata sekä vaikeudet, jotka olet voittanut, että ne ominaisuudet ja vahvuudet, jotka auttoivat sinua selviämään vaikeuksista.
2. Tarkastele kirjoitettua tarinaa menneisyydestäsi kokonaisuutena ja anna sille sitä vastaava hahmo. Hahmo voi olla esimerkiksi jokin kirjan tai elokuvan fiktiivinen hahmo, joku kuuluisa henkilö tai historiallinen hahmo. Kirjoita hahmo ylös.
Osa II. Nykyhetki
1. Kuvaile elämääsi ja sitä, kuka olet tällä hetkellä. Pohdi, miten olet muuttunut menneisyyteen verrattuna, mitkä ovat nykyiset vahvuutesi ja millaisia haasteita kohtaat nyt.
2. Tarkastele nykyhetkeäsi kokonaisuutena ja anna myös sille sitä vastaava hahmo. Myös tämä hahmo voi olla esimerkiksi jokin kirjan tai elokuvan fiktiivinen hahmo, joku kuuluisa henkilö tai historiallinen hahmo. Kirjoita myös tämä hahmo ylös.
Osa III. Tulevaisuus
1. Kuvaile unelmiesi tulevaisuutta. Miten se eroaa nykyhetkestä? Miten sinä muutut?
2. Katso tulevaisuuttasi kokonaisuutena. Yritä antaa sillekin hahmo ja kirjoita se muistiin. Myös tämän tulisi olla esimerkiksi jokin kirjan tai elokuvan fiktiivinen hahmo, joku kuuluisa henkilö tai historiallinen hahmo.
Tarkastele kolmea hahmoa, jotka kirjoitit aikaisemmin muistiin. Mieti, miten he ovat läsnä elämässäsi. Kerro kavereillesi, keitä he ovat ja miksi arvostat heitä. Keskity heidän myönteisiin ominaisuuksiinsa.